ぎっくり腰は、かなりの痛みのため、その場では動けなくなってしまう人が多いことでしょう。
そのため、魔女の一撃とも言われています。
この辛いぎっくり腰を、どうにか予防できないかと考えている方も多いと思います。
今回の記事では、ぎっくり腰を予防するためにできることを４つに厳選して紹介し、もしもぎっくり腰になってしまった時に、やってはいけないことについても解説しています。
この記事の監修者
ノゾミグループ代表 氏原 大貴
理学療法士など５つの資格・認定を習得。業界を10年以上を経験し、「のぞみ整体院」を開院。「通い続ける整体院」ではなく、根本改善を目的とした施術が評判となり、年間１万人以上が来院。そのうち、根本改善し卒業する方が91.7%と、「自分で自分のカラダの不調を改善する」ことができるようになったという喜びの声が多く寄せられている。
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高田馬場のぞみ整体院
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ぎっくり腰の原因
ぎっくり腰という名前は実は俗称で、正確には「急性腰痛」と呼ばれており、欧米では「魔女の一撃」と言われています。
この急性腰痛は、ヘルニアや脊柱管狭窄症、圧迫骨折など、原因が明らかな腰痛とは区別されます。
ぎっくり腰の原因は、はっきりしたことはいまだにわかっていません。
しかし、物を持とうとした時や、立ちあがろうとした時など、動作をしようとした時に痛みが出て、そのまま動けなくなってしまう方が多くいらっしゃいます。
多くの場合は、安静にしていれば自然に痛みは良くなってきます。
しかし、数日しても痛みが良くならない、痛くて動けない状態が続くなどの症状がある場合は、ぎっくり腰以外の病気が隠れている場合が考えられます。
早めに医療機関の受診を検討してみましょう。
ぎっくり腰の予防のためにできること①筋トレ
ぎっくり腰の原因はよくわかっていないとはいえ、腰の筋肉や靭帯などの組織に負担がかかり、痛みにつながっていることが予想されます。
そのため、体幹の筋トレをすることで、ぎっくり腰の予防ができます。
ぎっくり腰以外にも、慢性的な腰痛や姿勢の改善にも効果が期待できるでしょう。
具体的な筋トレの方法として、プランク、スクワットがあります。
プランク
うつ伏せの状態で、肘〜前腕、つま先だけで体を支える筋トレです。
体を支えた状態を30秒程度保ち、３〜５セットほど繰り返します。
プランクの注意点は以下の通りです。
・お尻が上がりすぎないように、体が一直線になることを意識する。
・反り腰にならないように、お腹の筋肉に意識を集中する。
スクワット
足を肩幅に開き、股関節・膝関節を曲げながら重心を下げていきます。
20回〜30回を１セットとし、３セットほど繰り返します。
スクワットの注意点は以下の通りです。
・股関節をしっかりと使うように意識する。
・曲げた膝がつま先よりも内側に入らないように注意する。
ぎっくり腰の予防のためにできること②ストレッチ
ぎっくり腰の予防のためには、ストレッチも重要です。
筋肉の柔軟性を維持して、血流が良い状態を保ちましょう。
ここでは、腰を反らせるストレッチと、腰を丸めるストレッチをご紹介します。
※くれぐれも無理せず、ご自身の体調を見て行ってください。
※ぎっくり腰の症状により適切なストレッチは異なりますので、整体院などで相談してから行うと安心です。
腰を反らせるストレッチ
うつ伏せで寝た状態から、手で体を支え、上半身を反らせていきます。
30秒程度その姿勢を維持したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
上記のストレッチを３回ほど繰り返します。 腰を反らせるストレッチの注意点は以下の通りです。
- 痛みは我慢できる程度の強さにする。
- 足に痺れが出たら、無理をしないでストレッチを中止する。（神経を刺激している可能性があります）
※ぎっくり腰の症状により適切なストレッチは異なりますので、整体院などで相談してから行うと安心です。
腰を丸めるストレッチ
仰向けで寝た状態で、両足を抱えて丸くなります。
この姿勢を30秒程度、保ちます。
上記のストレッチを３セットほど行います。 腰を丸めるストレッチの注意点は、腰を反らせるストレッチと同様です。
- 痛みは我慢できる程度の強さにする。
- 足に痺れが出たら、無理をしないでストレッチを中止する。（神経を刺激している可能性があります）
※ぎっくり腰の症状により適切なストレッチは異なりますので、整体院などで相談してから行うと安心です。
ぎっくり腰の予防のためにできること③ウォーキング
ぎっくり腰の予防には、ウォーキングも効果的です。
無理のない範囲から始めて、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
ウォーキングの際は、姿勢にも注意が必要です。
背筋をしっかり伸ばし、猫背にならないよう心がけましょう。
また、歩幅を適度に広げ、腕を振って歩くことも大切です。
腰に過度な負担をかけないよう、痛みの様子を見ながら、無理せずウォーキングを続けてみてください。
ぎっくり腰の予防のためにできること④ぎっくり腰予防グッズ
ぎっくり腰を予防するためには、グッズが効果的な場合もあります。
おすすめのぎっくり腰予防グッズを、専門家の視点から解説します。
コルセット
腰痛といえば、コルセットを連想する方も多いことでしょう。
ぎっくり腰予防にも、コルセットは効果的です。
コルセットを装着すると、腰の骨の動きが一部制限されるだけでなく、ベルトの効果により、お腹を引き締められます。
お腹が引き締まると、腰を保護する機能がさらに高まり、ぎっくり腰を予防できます。
寝具
ぎっくり腰予防には、寝具も重要です。
人間は寝ている間に、何回も寝返りを打ちます。
寝返りが打てないと、一定の部分に圧がかかり続け、血流が悪くなり痛みにつながります。
適度な硬さがあり、寝返りが打ちやすいものを選ぶと良いでしょう。
座椅子
最近は、様々な座布団や座椅子が売られています。
中でも、座っている時の姿勢に配慮した座布団は、ぎっくり腰予防に効果的です。
人間の背骨は、緩やかにS字カーブを描いています。
このS字カーブがあるため、圧が分散され、健康な体を維持できると考えられています。
背骨のS字カーブを保ちやすい座布団を選びましょう。
ぎっくり腰の時にやってはいけないことは？
ぎっくり腰の時にやってはいけないことは、以下の２点です。
・急に行う強いストレッチや過度な運動
・痛みが良くなってきているにも関わらず過度に安静にすること
それぞれ解説します。
急に行う強いストレッチや過度な運動
ぎっくり腰になってすぐの時には、腰回りの筋肉などに炎症が起きていることが考えられます。
そのため、急激にストレッチや過度な運動をおこなってしまうと、炎症を悪くしてしまう可能性があります。
腰を痛めてしまったら、しばらくは安静が必要です。
概ね３日もあれば、炎症はだいぶ軽減してきます。
痛みが良くなってきているにも関わらず過度に安静にすること
腰痛は、安静にしていては治りません。
安静にしていいのは、痛みが出始めた最初の数日間だけです。
以降は、痛みの状態に合わせて、徐々に日常生活に戻っていくようにしましょう。
過度に安静にしてしまうと、腰を支える筋肉まで落ちてしまい、余計に腰痛が出やすい体になってしまいます。
このような体になると、ぎっくり腰を繰り返すようになったり、ヘルニアや脊柱管狭窄症などの、ほかの病気になってしまったりする可能性が出てきます。
痛みが少なくなってきたら、動ける範囲で動き、徐々に日常生活を取り戻していきましょう。
とはいえ、自分では対処がうまくいかない、この対処法であっているのかわからないなど、不安がある方もいると思います。
そのような方は、一度、専門家の意見を聞いてみても良いでしょう。
繰り返すぎっくり腰が辛い方が知るべき、たった一つのこと
ぎっくり腰を今後繰り返さないためにまず大切なことは、「あなたがなぜぎっくり腰になっているか」というあなただけの原因を知ることです。
ぎっくり腰の治療で、病院からこんなことを言われた経験はありませんか。
- 痺れ・痛み止め薬を飲んで良くしていきましょう
- 猫背が原因でヘルニアが出るので背筋を伸ばしましょう
- ブロック注射で根本改善できます
そのため、以下のような治療を行っているのではないでしょうか。
- 牽引
- シップ
- ブロック注射
- 電気、マッサージ
- 骨盤矯正
- 痛み止め（ロキソニン・リリカなど）
確かにこれらは治療として有効ですし、一時的に楽になるかもしれません。
しかし、あなただけの原因に対しては全くアプローチできていないのです。
例えば、骨盤矯正などで症状が和らいだとしても、骨盤のズレに繋がるご自身の姿勢のクセや動作を知り、直さない限り、再発してしまう可能性が高くなります。
再発や半年以上など長く続く痛みはとても辛いものです。
病院や治療院を選ぶ際には、カウンセリングやヒアリングを丁寧に行ってくれ、「なぜ」痛みが起きているのか、あなただけの原因を的確に突き止めてくれるところを選ぶと完治に近づくでしょう。
「自分の身体を自分で治せる」高田馬場のぞみ整体院のヘルニア治療
高田馬場のぞみ整体院の腰痛治療では、腰痛を改善に導くだけではなく、「自分の身体を自分で治せる」状態にまでサポートします。
1.まずはじっくりお話をお聞きします
整形外科に行ったら、カウンセリングがすぐに終わってしまったご経験はありませんか。
私たちは決してそのようなことはしません。
原因を特定していくためには徹底的なカウンセリングが必要になります。
過去の病気や怪我・食生活・生活習慣など一件関係なさそうに見える場所に大きな問題が隠されているケースが多々ありますので、じっくりお話をお聞きします。
2.体全体からあなただけの原因・理由を見つけます
「腰痛だから、問題は腰周辺」と思われがちです。
しかし、腰痛の原因は、股関節や姿勢、内臓など様々。
そのうちの８割がレントゲンやMRIには反映されないものも多く含まれています。
しっかりと「ぎっくり腰の原因になっている要素」を腰だけでなく体全体から丁寧に調べて行きます。
3.完全オーダーメイドの施術
同じ椎間板ヘルニアの症状を訴えている方でも、施術内容は一人一人異なります。
炙り出したあなただけの原因に対してピンポイントで施術を行い、根本改善を目指していきます。
また、どこが悪いのか、なぜ良くなったのかしっかりとお伝えしますので、自分で自分を改善できるための以下の５つの条件が分かるようになります。
当院の施術で分かる、自力改善５つの条件
- なぜ痛みが出たのか
- なぜ痛みが軽減したのか
- 自分で痛みを軽減するにはどうしたらいいか
- 姿勢が崩れた際に気づける
- 崩れを自分で修正できる
この５つを獲得することで「自分で自分を改善」でき、辛い痛みを繰り返すことが二度となくなるのです。
あなたの椎間板ヘルニアの辛い痛みからの卒業をお手伝いさせていただきますので、お気軽にお問い合わせください！
10月31日までに
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