デスクワークで肩が痛くなる原因と簡単セルフケア｜解説
「仕事をしていると肩が痛くなる」
「夕方になると肩が重くなる」
「パソコン作業のあと、首や肩がガチガチになる」
このような悩みはありませんか？
デスクワークによる肩の痛みや肩こりは、単純に「肩の筋肉が硬いから」とは限りません。
長時間同じ姿勢を続けることで、頭の位置・背中・肩甲骨・胸郭などの動きが変化し、肩周辺に負担がかかりやすくなることがあります。
今回は、デスクワークで肩が痛くなる原因と、自宅や職場で簡単にできるセルフケアを整体の視点から解説します。
デスクワークで肩が痛くなる主な原因
1. 長時間同じ姿勢を続けている
パソコン作業では、気づかないうちに同じ姿勢を長時間続けてしまいます。
同じ姿勢が続くと、首や肩、背中周辺の筋肉に負担がかかりやすくなります。
特に、
- 何時間も座りっぱなし
- 休憩が少ない
- 仕事中ほとんど体を動かさない
という方は注意しましょう。
「良い姿勢をずっと維持する」よりも、「同じ姿勢を続けない」ことが大切です。
2. 頭が前に出ている
デスクワークでは、画面を見るために頭が前へ出やすくなります。
頭が前に出た状態が続くと、首や肩周辺に負担がかかりやすくなります。
横から見たときに、
耳よりも頭が大きく前に出ている
ような姿勢になっていないか確認してみましょう。
3. 猫背・巻き肩になっている
仕事に集中すると、
「背中が丸くなる」
「肩が前に入る」
という姿勢になりやすくなります。
このような状態では肩甲骨の動きも小さくなり、肩周辺に負担が集中しやすくなります。
肩の痛みが気になる方は、肩だけでなく背中や胸周りの動きも確認することがポイントです。
肩甲骨が動かないと肩がつらくなる？
肩甲骨は、腕を動かすための重要な部分です。
腕を上げたり回したりするときには、肩関節だけでなく肩甲骨や背中なども連動して動きます。
そのため、デスクワークなどで肩甲骨の動きが小さくなると、肩周辺の負担につながることがあります。
「肩を回すと重い」
「背中が張っている」
「肩甲骨周辺が硬い感じがする」
という方は、肩だけではなく肩甲骨の動きも意識してみましょう。
デスクワーク中にできる簡単セルフケア3選
STEP1｜肩をゆっくりすくめる
- 背中を無理なく伸ばす
- 肩をゆっくり耳に近づける
- 一度力を入れる
- 息を吐きながら力を抜く
これを5〜10回程度行います。
ポイントは、勢いをつけずゆっくり行うことです。
STEP2｜胸を開く
デスクワークでは背中が丸くなりやすいため、胸を開く動きを取り入れてみましょう。
両手を後ろで軽く組み、胸をゆっくり開きます。
20〜30秒程度を目安に、呼吸を止めずに行います。
痛みが出る場合は無理をしないでください。
STEP3｜肩甲骨をゆっくり動かす
肩をすくめるように上げたあと、ゆっくり下ろします。
次に、肩甲骨を背中の中央へ近づけるようなイメージで、肩を軽く後ろへ引きます。
10回程度を目安に行いましょう。
「肩を大きく回す」よりも、「肩甲骨が動いている感覚」を意識することがポイントです。
デスクワークで肩を痛めないためのポイント
セルフケアだけでなく、普段の仕事環境も見直してみましょう。
パソコン画面を見下ろしすぎない
画面が低すぎると、頭が前に出やすくなります。
できるだけ画面を見下ろしすぎない位置に調整しましょう。
肘を浮かせ続けない
キーボードやマウスを使うときに、肩が上がった状態になっていないか確認してください。
肩の力を抜き、自然に腕を置ける環境を作ることが大切です。
こまめに姿勢を変える
長時間同じ姿勢を続けないよう、仕事の合間に立ち上がったり、肩や背中を軽く動かしたりしましょう。
肩が痛いときに無理なストレッチはNG
肩が痛いからといって、
「もっと伸ばせば良くなる」
と考えて、強くストレッチするのは避けましょう。
特に、
- 強い痛みがある
- 腕が上がらない
- 急に痛くなった
- 夜も痛みが続く
といった場合は、無理なセルフケアを続けないことが大切です。
肩の痛みにはさまざまな原因があるため、症状が続く場合は医療機関への相談も検討しましょう。
整体では肩だけを見ない
肩の痛みがあると「肩に原因がある」と考えがちですが、整体では肩だけでなく、
- 肩甲骨
- 背骨
- 胸郭
- 首
- 姿勢
- 日常生活での体の使い方
なども確認します。
デスクワークによる肩の不調を繰り返している場合は、痛い場所だけをケアするのではなく、なぜ肩に負担がかかっているのかを考えることが大切です。
全身の動きやバランスを確認しながら、肩に負担が集中しにくい体の使い方をサポートしています。
まとめ｜デスクワークの肩の痛みは姿勢と動きを見直そう
デスクワークで肩が痛くなる原因として、
- 長時間同じ姿勢を続ける
- 頭が前に出る
- 猫背になる
- 巻き肩になる
- 肩甲骨の動きが小さくなる
などが考えられます。
まずは、
「同じ姿勢を続けない」
「肩甲骨や胸を無理なく動かす」
ことから始めてみましょう。
肩の痛みが強い場合や、腕が上がらない、しびれがある、夜間も痛みが続くなどの場合は、単なる肩こりと自己判断せず、医療機関への相談をご検討ください。
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的診断や治療を目的としたものではありません。症状には個人差があります。強い痛みや外傷後の痛み、しびれ、腕の動かしにくさなどがある場合は、医療機関へご相談ください。
